Yazın en yüksek hava sıcaklıklarının yaşandığı bugünlerde hasta olmak çoğu kişiye şaşırtıcı gelse de oldukça sık yaşanan bir durumdur. Yaz döneminde yaşanan sıcaklık değişimleri, klima ve bağışıklık sistemindeki zayıflama bugünlerde hastalıkları tetikleyen etkenler arasında yer alıyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan, yaz günlerinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirecek özel önerilerde bulundu... 1. SİYAH ÜZÜM Siyah üzümün içeriğindeki C vitamini ve resveratrolün yüksek olması, antioksidan etkisini oldukça artırıyor. Ayrıca yapılan araştırmalara göre, içerisinde bulunan stilbenoid adlı madde, vücutta D vitamini ile çalışarak bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlıyor. Günlük 10-12 adet üzüm, bu etkiyi yakalamaya yardımcı olur. 2. KARADUT C vitamininden ve demirden zengin bir meyvedir. Bir kasesi kadınların demir ihtiyacının yüzde 10-15'ini, erkeklerin ise yüzde 30-35'ini karşılıyor. C vitamininin antioksidan etkisi, demirin kan hücrelerinin yapımını artırmadaki etkisi ile immün sistemini en iyi destekleyen meyvelerden biridir. Günlük 10-12 adet karadut, bu etkiyi yakalamaya yardımcı oluyor. 3. KARPUZ Verdiği ferahlık ve içerdiği yüksek suya ek olarak antioksidan zengini bir meyvedir. Bağışıklığın önemli bölümlerinden biri olan glutatyon metabolizmasına katılan bileşikleri barındıran karpuz, enfeksiyonla mücadele ederek bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir. Bu etkiden en iyi derecede faydalanmak için kabuğa yakın kısımlarını da tüketmek gerekiyor. Bir parmak kalınlığındaki kayık dilim, yeterli bir porsiyondur. 4. SEMİZOTU Semizotunda bulunan C vitamini antioksidan etki gösteriyor ve doku yıpranmalarını önlüyor. Yüksek lif içeriği ile bağırsaktaki yararlı bakterileri besliyor ve florayı koruyor. İçerisinde omega 3 bulunan nadir sebzelerden biridir. Bu özelliği ile de enfeksiyon azaltıcı etki gösteriyor. Semizotundan en iyi verimi almak için mümkün olduğunca az pişirmek veya çiğ tüketmek gerekiyor. 5. YOĞURT-KEFİR Bağırsakların güçlenmesi ve yabancı madde geçirgenliğinin azalması için probiyotikler olmazsa olmazdır. Yoğurt ve kefir bilinen en iyi doğal probiyotik kaynaklarıdır. Ayrıca D vitamini ile zenginleştirilebildiklerinden bağışıklık sistemine katkılarını bu yolla da sağlayabilirler. İçeriğindeki süt proteinlerinden biri olan whey sayesinde bağışıklık sisteminin bir parçası olan glutatyon metabolizmasında yer alarak bakteriyel enfeksiyonlara karşı koruyucu hale geliyor. Günlük iki-üç porsiyon süt ve süt ürünü tüketimi bu etkileri sağlamaya yardımcı oluyor. 6. DOMATES Likopen zengini domates en iyi antioksidan besinlerden biri olarak kabul ediliyor. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre üç hafta boyunca domatesten zengin diyet tüketen kişilerin bağışıklık sistemini destekleyen beyaz kan hücrelerinin, hiç tüketmeyenlere göre daha az hasar gördüğü ve bu durumun da immün sistemi daha iyi koruduğu görülüyor. 7. SOMON Dip balığı, yani soğuk denizlerde ve derinde yaşayan somon, ton balığı gibi balıklar; yaşadıkları ortama bağlı olarak omega 3'ten zengin balıklardır. Haftada en az iki defa 120-150 gr. somon tüketimi iyi oranda omega 3 alımı sağlıyor. 8. KIRMIZI BİBER Kırmızı biber, turunçgilin iki katı kadar C vitamini içeriyor. Ayrıca beta karoten açısından da zengin bir kaynaktır. Bu şekilde yüksek antioksidan içeren kırmızı biber, düzenli olarak çiğ tüketildiğinde bağışıklık sistemimizi güçlendirir. 9. BADEM E vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır ve günde yarım bardak badem tüketimi, günlük E vitamini ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 100'ünü karşılıyor. Soğuk algınlığını önlemeye gelince de, E vitamini ve C vitamini birlikte çalışıyorlar. Günlük beslenmeye her gün 10 adet badem eklemek, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede etkili. 10. KİVİ Kivi; folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere birçok esansiyel besin ögesi ile doludur. Kivinin porsiyonu avuç içi büyüklüğünde olmalı. 11. KARİDES Kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık için aklımıza çok gelmese de immün sistemin önemli ögelerinden biri olan çinkonun iyi birer kaynağı oldukları için tüketimleri oldukça faydalıdır. İyi oranda çinko içeren kabuklu deniz ürünleri; karidesin yanı sıra yengeç, istiridye, ıstakoz ve midyedir. Ama en alışılan, en sağlıklı pişirilebilen karides olduğu için tercih edilmelidir. Ancak önerilen günlük çinko miktarından fazla tüketilmemelidir. Kadınlar küçük karideslerden yaklaşık 20 tane, jumbo karideslerden 10 tane; erkekler ise küçüklerden 30, jumbo karideslerden ise 15 tane yiyebilir. 12. MANTAR Selenyum ve B vitaminlerinden riboflavin ile niasinin iyi bir kaynağıdır. Selenyumunuz azsa, daha şiddetli bir gribe yakalanma ihtimaliniz daha yüksek olabiliyor. Riboflavin ve niasin, immün sistem metabolizması için gereklidir. Bu nedenle günlük beslenmenize kültür mantarı ekleyebilirsiniz. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN ÖNERİLER Sigara içmeyin. Böylece vücudunuza dokuları yıpratıcı zararlı maddeler almamış olursunuz. Dengeli ve düzenli beslenin. Yeterli vitamin, mineral, enerji ve protein alımını bu şekilde sağlayabilirsiniz. Beslenmenizde çinkodan zengin olduğu için tam tahılları ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları tüketin. Soğan, sarımsak gibi antibakteriyel besinleri tüketin. Zencefil, zerdeçal gibi baharatları çaylarınızda, yemeklerinizde kullanın. Başta yeşil çay ve ekinezya olmak üzere bitki çaylarına günlük beslenmenizde yer verin. Kilonuz başına 35-40 ml. sıvı tüketin (su, komposto ve bitki çayları). Düzenli egzersiz yapın. Sağlıklı bir kiloda olun. Yeteri kadar uyuduğunuzdan emin olun, böylece metabolizmanız hormonları doğru şekilde sağlar, beslenmeniz kaliteli olur ve metabolizmanız doğru şekilde çalışır.