Kışın gelmesiyle birlikte, ev ve kapalı alanlarda geçirdiğimiz vakit artarken bunun bir sonucu olarak fiziksel aktivitemiz azalıyor. Yaşam tarzımızın yanı sıra, beslenme ve su tüketim alışkanlıklarımız da değişiyor. Kış aylarında hava sıcaklıklarının düşmesiyle hastalıklara yakalanma riski de artıyor. Özellikle soğuk algınlığı ve grip salgınları başlayınca, bağışıklık sistemimizi korumak ve güçlendirmek için hangi besinleri, yiyecek ve içecekleri tüketmemiz gerektiğiyle ilgili telaşımızda tavan yapıyor. Oysaki korktuğumuz kış mevsiminin bize sunduğu besinleri yeterli ve dengeli bir örüntü içinde tüketerek hastalıklara karşı korunabiliriz! Yeterli ve dengeli beslenmek ilk şart! Sağlığın korunması, sürdürülmesi ve vücudun savunma sistemlerinin optimal çalışması için yeterli ve dengeli beslenmek çok önemli. Eğer ihtiyacınız olan enerjiyi uzun süre alamazsanız, bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı vücut proteinlerinin, vücuda enerji elde etmek için kullanılmasına ve protein depolarınızın azalmasına yol açabilir bunun bir sonucu olarak da hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelebilirsiniz! Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bu besinleri atlamayın! Sebze meyvelerin, vitamin ve mineral içeriği, bağışıklık sisteminin korunması ve güçlendirilmesinde önemli yer tutar. Sebze meyveler, iyi birer vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra posa ve yüksek su içeriği ile özellikle kış aylarında hareketsizliğe bağlı ortaya çıkabilen kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının önlenmesine de yardımcı olur. Portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller ile nar, elma, ayva ve muz gibi meyveler; maydanoz, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklılar ve lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi brasika sebzeler, kış mevsiminin bize sunduğu ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren besinlerdir. Turunçgiller, diğer meyveler ile taze tüketilen yeşil yapraklıların C vitamini ve fitokimyasal içeriği, brasika sebzelerin ise vücudun detoksifikasyon sisteminde etkili glikosinolat içeriği, hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Demir, çinko, bakır ve selenyum gibi mineraller ile A, E ve C vitaminleri, vücudun bağışıklık sisteminin çalışması ve enfeksiyonlar ile mücadelede oldukça elzemdir. Kırmızı etler ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinler proteinin yanı sıra, demir ve çinkonun; balıklar ise selenyumun önemli kaynağıdır. Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar ise demir, çinko ve selenyum için önemli bitkisel kaynaklı besinlerdir. Kırmızı etler A vitamini; havuç ve balkabağı ise A vitamini öncüsü olan β-karotenden oldukça zengindir. Sindirim sistemi, bağışıklık sisteminin en önemli organıdır. Dolayısıyla sindirim sistemini etkileyen sorunlar vücudun savunma sistemini de etkileyebilir. Posa, yararlı bakteriler olan probiyotikler ve probiyotiklerin besin kaynağı olan prebiyotikler, sindirim sisteminin sağlığının korunması ve geliştirilmesine katkı sağlar. Yoğurt ve kefir, probiyotiklerin önemli kaynağı olan geleneksel besinlerdir. Kereviz, enginar, pırasa ve hindiba gibi kış sebzeleri de prebiyotiklerin iyi birer kaynağıdır. Gizli kahramanlar: Fitokimyasallar Organizma için elzem olan protein, A ve C vitaminleri ile demir, çinko ve selenyum gibi minerallere ek olarak, fitokimyasallar da vücudumuzun savunma sistemi için oldukça önemlidir. Fitokimyasallar, bitkilerde bulunan, besin öğesi olmayan ancak sağlığı geliştirici etkileri oldukça önemli olan besin bileşenleri olarak tanımlanır. Maydanoza yeşil rengini veren klorofiller, nara kırmızı rengini veren antosiyaninler, sarımsak ve soğana özgü kokudan sorumlu kükürtlü bileşikler fitokimyasallardan sadece birkaçına örnektir. Halk arasında antibiyotik olarak anılan sarımsak ve soğan, içerdikleri diallil disülfit ve allisin bileşenleri ile antimikrobiyal ve antiviral etki gösterir. Güneş bulutların arkasına saklanırken D vitamini yetersizliğine dikkat! D vitamini, cildimizin güneş ışınları ile temas etmesi sonucu sentezlenir. Kış aylarında güneşli gün sayısı, güneş ışınlarının azalması ve vücudumuzun büyük bölümünü örten giysiler tercih etmemiz nedeniyle D vitamini eksikliği görülebiliyor. D vitamininin kemik sağlığı için elzem olduğu bilinmesiyle birlikte; yetersizliğinin ise kalp-damar hastalıkları, enfeksiyonlar, diyabet ve kanser riski ile ilişkili olmasının yanı sıra depresyona bile sebep olabileceği belirtiliyor. Kış aylarında oluşabilecek D vitamini yetersizliğini önleyebilmek için her gün tercihen öğle saatlerinde, eller ve yüz açıkta kalacak şekilde 30 dakika güneşten yararlanılması öneriliyor. Kış aylarında vücut ağırlığınızı koruyun! Kış mevsimiyle birlikte azalan fiziksel aktivite, vücudun bazal metabolizma hızını da azalttığından gecelerin uzaması ve beraberinde geç saatlere yayılan besin ve içecek tüketiminin bir sonucu olarak da vücut ağırlığında artışlara neden olabiliyor. Gerek vücut ağırlığındaki artış gerekse de azalan güneş ışınları, mevsimsel depresyona sebep olabildiği gibi uykuya eğilim ve yorgunluk hissini arttırıp bireylerin karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tercih etmeye yöneltebilir. Özetle; Kış aylarında sağlığınızı korumak ve hastalıklara yakalanmamak için besin gruplarını yeterli ve dengeli tüketmeye, güne mutlaka kahvaltı ile başlamaya, öğün atlamamaya, ara öğünlerde ise taze-kuru meyveler ve yağlı tohumları tüketmeye özen gösterin. Taze sebze ve meyveleri günde 5 porsiyon ve farklı renklerde tercih edin. Su tüketiminizi izleyin ve günde en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun. Güneş ışınlarından faydalanmak için öğle saatlerinde yürüyüşler yaparak, hem D vitamini sentezlemeyi hem de fiziksel aktivitenizi arttırmayı hedefleyin.