Bu yıl Ramazan ayının COVID-19 pandemisine denk gelmesi, oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat etmenin önemini bir kez daha ortaya koydu. İstanbul Aydın Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Dr. Müge Arslan, hem oruç tutmak, hem de bağışıklık sistemini koruyup COVID-19’a açık hedef olmamak isteyenlere basit tüyolar verdi. Oruç tutarken de amacın yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olduğunu belirten Arslan “3 öğün olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Halbuki günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olmalı” dedi. “ORUÇ METABOLİZMADA DEĞİŞİKLİĞE SEBEP OLUYOR” Orucun metabolizmada yarattığı değişikliklere değinen Arslan şunları söyledi: “Uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekerinin hızla yükselmesi ve hızla düşmesinin yarattığı titremedir. ‘Çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum. Doymayacağımı sanarak önüme konan her şeyi bitiriyorum ve uykuya meyilli hissediyorum. Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum’ gibi söylemleri çevrenizde sıkça duyarsınız. RAMAZAN’DA BUNLARI SAKIN YAPMAYIN! Ramazan ayında çok ve hızlı yemek, sahura kalkmamak ya da sahurda çok yemek ve iftarı sigara ile yapmaktan kesinlikle kaçınılmalı. Bütün gün aç kalındığı için iftarda vücudun ihtiyacından çok daha fazla yemek yenir. Boş olan mideye bu kadar çok yemek yüklendiğinde, sindirim zorlaşarak, bu da mide de ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açar. Bağırsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşabilir. Yapılan en büyük yanlışlardan biri de çok hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek yemektir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. “SAHURDA DA AŞIRI YEMEKTEN KAÇININ” Çabuk yemek yenildiği zaman doyma emrini henüz alamadığı için insan kendini hala aç hisseder ve gereğinden fazla yer. Ayrıca muhakkak sahura kalkılmalı, ancak sahurda da aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Sahur atlandığı zaman ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalma ve metabolizma hızının yavaşlaması söz konusu olur. Uzun süre açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Sahur öğününün genellikle; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması en idealidir. Sahur öğününün kahvaltı tarzında yapılması idealdir. Örneğin; süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur." 10 ALTIN RAMAZAN KURALI Dr. Arslan, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin 10 püf noktasını şöyle sıraladı: 1. "Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli. 2. Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2,5 litre su tüketilmeli. 3. İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanılmalı. 4. Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli. 5. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli. 6. İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli. 7. Tatlı düşünülüyorsa, hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmeli. 8. Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli. 9. Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli. 10. İftar mönüsü hazırlanırken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NASIL KORUNUR? Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir beslenme şekli ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek yalnızca virüse karşı değil, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini de azaltabiliriz. Özellikle A, C ve E vitamininden zengin beslenme noktasında; yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşilbiber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerdeki A vitamini güçlü birer antioksidandır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller E vitamini zenginidir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır. B12 vitamini en çok, et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, yumurta sarısı, tatlı patates, balık yağı, mantar, maydanoz, ısırgan otu, yulaf D vitamininden zengin besinlerdir.”