Merhabalar sevgili okurlar,

Yeni eğitim öğretim döneminin başladığı şu günlerde gündemdeki en önemli konu çocuklar. Okul başarısını etkileyebilecek en önemli konulardan biri ise beslenme! Sağlıklı beslenen çocukların diğer çocuklara oranla algılarının daha açık olduğu, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü problemlerinin daha az yaşandığı ve akademik başarılarının daha yüksek olduğu yapılan araştırmalar da görülmüştür.

Eğitim kurumu seçildi her şey hazırlandı fakat beslenme listeleri hazırlarken neler dikkat etmelisiniz,  Çocuğunuza bunları nasıl öğretebilirsiniz kısaca bahsedelim.

Haftalık beslenme programı hazırlanmalı ve en önemlisi de çocuk ile beraber hazırlanmalıdır. Çocuk  eğitiminde en önemli maddelerden biridir çocuğu yapılan işe dahil etme ve bu yöndeki becerilerini geliştirme. Bu şekilde programa daha kolay uyum sağlayacaktır.

Okul saatleri içerisinde okulda da rahatlıkla tüketebileceği ara öğünler hazırlanmalı!

Okullardaki kantinler de sağlıklı ara öğünler bulmak neredeyse imkansız. Veya çocuğa doğru seçimi yaptırabilmek!

Siz hazırlıklı olun ve her daim yanında hazır olacak sandviçler, kuru yemiş, kuru meyve, light bisküviler, süt gibi sağlıklı içecekler bulundurun.

Düzenli bir şekilde ana öğünleri yapan ve ara öğünler de yanında sağlıklı yiyecek bulabilen çocukların abur cubur ve Fast-food lara yönelmesi daha zor olacaktır.

Ebeveynleri çalışan ve öğünlerini dışarıdan yemek durumunda kalan çocuğun sağlıklı seçimler yapmasını beklemek zor. Fakat beslenme eğitimini vererek ve doğru seçimler yapmaya yönlendirerek bunu sağlayabilirsiniz.

SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME EĞİTİMİ:

Protein :

Kas gelişimi ve devamlılığı için gereklidir

Ergenlerin günlük ihtiyacı: ~45-60g arasındadır.

Gün içerisinde alacağı biyolojik değeri yüksek, süt, yumurta proteini ve öğle yemeğinde 100 gr et/tavuk/ balık gurubu ile bunu karşılayabiliriz.

Karbonhidrat Gereksinimi:

• En önemli enerji kaynağıdır.

• Nişasta ve bitkisel protein içeren gruptur. Yapılarında yağ bulundurmazlar. Bazı türlerinde (Kurubaklagiller, bulgur vb. tahıllar) posa, B vitaminleri ve mineral oranları diğerlerinden yüksektir.

• Günlük toplam kalorinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

• Kompleks karbonhidrat ve posa içeriği yüksek olmalıdır.

Sabah kahvaltısında alacağı 2-3 dilim ekmek, öğle yemeğinde alacağı 2 porsiyon ekmek / tahıl gurubu grubu, aksam yemeğinde alacağı 1-2 porsiyon ekmek/ tahıl gurubu ile bunu karşılayabiliriz.

Sebze ve Meyve :

• Temel besin öğesi karbonhidrat olmakla birlikte bitkisel protein çok azdır. Yağ içermezler.

• Posa, ve A, C vitaminleri açısından zengindir.

• Sebze meyveler mineral bakımından da çok zengindirler ( kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko, potasyum vb.) Mineraller sağlıklı yaşam için gereklidirler. Hücre korunması, sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Sebze - 6 yemek kaşığı pişmiş yemek ve 1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden yapılmış salata

Meyve - 2- 3 porsiyon meyve ile günlük ihtiyacı karşılayabiliriz.

Yağ :

• Kalorisi yüksek, doymuş ve trans yağ asitleri yerine normal büyüme ve gelişme için yağ ve elzem yağ asitlerine gereksinim vardır.

• Yağlar toplam kalorinin %30-35’ini, doymuş yağ asitleri de %10’unu geçmemelidir.

Ara öğünlerde alacağı ceviz, badem, fındık ve kahvaltı da alacağı zeytin ile bunu karşılayabiliriz.

Kalsiyum:

Hızlanmış kas, iskelet ve endokrin gelişim nedeniyle kalsiyum gereksinimi yüksektir.

• Kemik sağlığı açısından en önemli dönemlerden biridir.

• Tüm kemik gelişiminin % 45’i bu dönemde oluşmaktadır.

• Kemik kitlesindeki yoğunluk artışı; çocukluk ve adolesan döneminde başlar, 20’li yaşlarda pik yapar.

Besinlerle alınan kalsiyum yaklaşık % 30-40’ı etkin şekilde emildiği göz önüne alınırsa ergenler için günlük kalsiyum gereksinimi; gün içerisinde tüketilen 3 bardak süt/yoğurt/ayran, kahvaltı da alınacak 1 dilim peynir ve kalsiyumu yüksek olan yeşillikler ile bunu karşılayabiliriz.

Demir :

Adolesan dönemi büyümenin hızlı olması ve vücuttan fazla miktarda kayıp olması, sebzelerin yetersiz tüketimi nedeniyle demirin yeterli alınamaması,

( kanama, barsak parazitleri vb) nedeniyle demir gereksiniminin arttığı bir dönemdir.

Okul çağı ve adolesanlarda anemi oranı %30 civarındadır. Gün içerisinde kırmızı et, balık,beyaz et,yumurta, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler,pekmez ile eksiklik giderilebilir. Bu besinler C vitamini kaynakları ile birlikte tüketilmelidir.

Vitamin ve minerallere baktığımızda;

• İskelet sisteminin gelişimi sırasında Magnezyum, Fosfor, Vitamin D ve İyota da gereksinim artmaktadır.

• Çinko büyüme ve cinsel gelişim için esansiyel bir mineraldir. Büyümenin hızlı olduğu bu dönemde çinko kullanımı da belirgin şekilde artar.

• Artmış enerji gereksinimlerinden dolayı tiamin, riboflavin ve niasine olan gereksinim artar.

Yukarıda bahsettiğimiz karbonhidrat, protein ve yağ gurubu yeterli miktarda alındığı sürece vitamin ve mineral depoları da dolmuş olacaktır.

Lif;

• 4-5 porsiyon meyve – sebze

• 5-6 dilim tam buğday unundan yapılmış ekmek

• Haftada 2-3 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketildiği sürece bu açığımızda dolacaktır.

Olmazsa olmazlara son bir göz atalım;

Hergün kahvaltı evde yapılmalı. Mutlaka 1 yumurta, peynir ve yeşillik eklenmeli,

Ders aralarında ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ve süt/ ayran tüketilmeli,

Öğle yemeği sulu yemek veya ev yapımı, tambuğday ekmeği sandiviçler ile yapılmalı,

İkindi saatlerinde mutlaka bir meyve türü alınmalı,

Akşam yemeğinde gün içerisinde eksik kalan besin gurupları tamamlanmalı,

Yemeklerin üzerine çay, kahve alınmamalı,

Kola, cips, çikolata dan uzak durulmalı,

Gün içerisinde hareketli değilse mutlaka yürüyüş eklenmeli,

Ve yaşam kaynağımız olan su günde 2 litreden az olmamalıdır.

Tüm öğrencilere başarılı bir eğitim yılı diliyorum.

Sevgiler Diyetisyen Sezen Çetinkaya

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.