20.05.2017, 16:32

Ramazanda 5 adımda 5 kilo verin

Diyet yapanların Ramazan ayı ile ilgili çekincelerinden biri de diyetlerinin sekteye uğrayacağıdır. Oysa ki doğru besinlerle beslenerek ve birkaç noktaya dikkat ederek diyetinize Ramazan ayında da devam edebilir ve bu arınma sürecini en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz. Bu 5 adımı uygulayarak Ramazan ayını oldukça hafif ve rahat geçirebilirsiniz:

1. Öğün aralarının uzamasından faydalanın: Aç kalma süresinin uzun olması, sürekli atıştırma davranışı olan bireyler için kısıtlayıcı ve disipline edici bir faktördür. Bunun diğer bir iyi yanı da bu uzun süreler metabolizmanın rutinini değiştirdiği için oruç tutmanın metabolizmayı şaşırtmak için iyi bir fırsat olmasıdır (diyabet ve hipoglisemi gibi şeker metabolizması olan kişiler hariç).

2. Sahur öğünü yüksek protein ve posa içermelidir: Uzun süre açlığa dayanabilmenin ve metabolizma hızını devam ettirmenin en önemli kuralı sahur yapmaktır. Sahurda yüksek proteinli ve posalı (lifli) beslenmek ise kas kaybını engellemek ve tokluk sürecini maksimum hale getirmek için çok önemlidir. Ağır kızartmalardan ve su ihtiyacını artıracağı için sucuk ve salam gibi işlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır. Sahurda protein kaynağı olarak yumurta, peynir veya süt, ve lif kaynağı olarak ekmek, mevsim yeşillikleri, domates-salatalık veya meyveler seçilebilir.

3. İftar hafif ve dengeli olmalıdır: Uzun süren açlık sonrası çorba ile öğüne başlamak mideyi ana öğüne doğru bir şekilde hazırlar. Çorbadan sonra 15-20 dakika beklemek ise ana öğün yendiğinde sindirim sisteminin bir anda yorulmasını önleyecektir. İftarda hem sebzeye hem de protein ihtiyacı için et/tavuk/balık gurubuna yer verilmelidir.

Pideye dikkat:  Pide rafine undan yapıldığı için kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve düşürür. Pideyi sıcak olarak yemek bu etkiyi daha çok artırır; iftar sırasındaki açlık hissiyle birden kendinizi yarım pideyi bitirmiş halde bulabilirsiniz. Zayıflama niyetindeyseniz Ramazan boyunca sadece 1-2 kez el ayası kadar pideye izin verin, diğer günlerde tercihinizi tam buğday ya da çavdar ekmeğinden yana kullanın.

4. 30 dakika yürüyüş : İftardan 1.5-2 saat sonra mümkünse açık havada yapılacak en az 30 dakikalık bir yürüyüş kilo vermeye yardımcı olacaktır. Oruç sırasında kesinlikle egzersiz yapılmamalıdır; açlıkla beraber egzersiz yapmak kan şekerinin fazlaca düşmesine ve tansiyon düşmesine neden olabilir, ayrıca suya olan ihtiyacı artırır. Gün boyunca açlıkla beraber hareketsizlik de arttığı için iftar sonrası yürüyüşler bu açığı kapamak için birebirdir. Yürüyüş yapmayı sevmeyenler bisiklet veya yüzme gibi sporları yapabilirler.

5. Susuzluğu önleyin: Ramazan beslenmenizde tuzlu ve işlenmiş besinlere (zeytin, turşu, tuzlu peynirler, salam/sucuk) yer vermemelisiniz. Günlük 2-2.5 litre kadar su miktarını iftar, iftar sonrası ve sahura dağıtarak içmelisiniz. Su içmenin yanında salatalık veya marul gibi su oranı yüksek çiğ sebzelerin tüketimini artırmak da su alımınıza katkıda bulunur.

Farklı tariflerle Ramazan diyetinizi renklendirin

** Sahurda “tok tutan omlet” ile uzun süre açlık hissetmeyip orucu daha rahat tutabilirsiniz.

Tok tutan omlet (1 kişilik)

1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 5-6 dal maydanoz veya dereotu, 2-3 adet renkli biber ve 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da yulaf kepeğini karıştırıp tabanı yağlanmış tavada pişirin.

** Sahurda omlet veya klasik kahvaltıdan sıkıldığınızda alternatif olarak haftada 1 kere fıstık ezmeli ve muzlu pankeki 1 bardak sütle beraber sahur menüsü olarak seçebilirsiniz.

Fıstık ezmeli ve muzlu pankek (2 kişillik)

2 yumurta

1 olgun muz

1 kaşık yulaf ezmesi

2 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi

Tarifi: Muz, yumurta ve yulaf ezmesini blender ‘da karıştırın,  krep tavasını 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile yağlayın ve karışımı önlü arkalı çevirerek pişirin. Tavadan aldıktan sonra üzerine kişi başı 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi sürüp 1 bardak sütle beraber tüketebilirsiniz.

** İftar sonrası canınız tatlı istediğinde bu isteğinizi ağır tatlılar yerine hurmalı chia puding ile hafif bir şekilde karşılayabilirsiniz.

Hurmalı chia puding (2 kişilik)

3 yemek kaşığı chia tohumu

2 büyük ya da 4 küçük hurma

1 bardak laktozsuz süt

8 adet çilek

Yapılışı: hurmaları küçük parçalar halinde doğrayın süt ve chia tohumuyla karıştırın, karışımı 2 küçük kaseye paylaştırın ve 1 gece buzdolabında bekletin. Ertesi gün iftar sonrası ara öğünde yemek üzere 1 kaseyi buzdolabından çıkarın ve 3-4 adet çilek ile süsleyerek tüketin.

Zayıflamak isteyen kadınlar için örnek Ramazan diyeti

Erkekler sahur ve iftarda 1’er dilim ekmek ekleyebilirler

(diyabet veya tansiyon hastaları için uygun değildir)

Sahur

tok tutan omlet

100g taze meyve ya da 1 dilim ekmek

2 adet ceviz

domates-salatalık-mevsim yeşillikleri

2-3 bardak su

İftar

1 hurma (kuru)

1 kase çorba

90 et ya da 150g tavuk/balık (ızgara ya da haşlama/buğulama pişirme yöntemleriyle)

5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği ya da yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirkeyle)

4 kaşık yoğurt/ 1 büyük bardak ayran ya da 1 kase cacık

Ara

(iftardan 2 saat sonra)

100g taze meyve + 1 çay bardağı kefir ya da 100 g probiyotik yoğurt

ya da 1 porsiyon chia puding

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
Göktürk'ün en önemli sorunu nedir?
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 37 81
2. Fenerbahçe 37 70
3. Konyaspor 37 67
4. Başakşehir 37 62
5. Alanyaspor 37 61
6. Beşiktaş 37 58
7. Antalyaspor 37 58
8. Karagümrük 37 57
9. Adana Demirspor 37 52
10. Sivasspor 37 51
11. Galatasaray 37 51
12. Kasımpaşa 37 50
13. Hatayspor 37 50
14. Kayserispor 37 47
15. Giresunspor 37 45
16. Gaziantep FK 37 43
17. Rizespor 37 36
18. Altay 37 34
19. Göztepe 37 28
20. Ö.K Yeni Malatya 37 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 35 67
2. Ümraniye 35 67
3. Bandırmaspor 35 61
4. İstanbulspor 35 59
5. Erzurumspor 35 58
6. Eyüpspor 35 54
7. Manisa Futbol Kulübü 36 49
8. Tuzlaspor 35 49
9. Samsunspor 35 48
10. Gençlerbirliği 35 48
11. Keçiörengücü 35 48
12. Boluspor 35 47
13. Denizlispor 35 46
14. Altınordu 35 45
15. Adanaspor 35 45
16. Bursaspor 35 41
17. Kocaelispor 35 41
18. Menemen Belediyespor 35 38
19. Balıkesirspor 35 12
Takımlar O P
1. M.City 37 90
2. Liverpool 36 86
3. Chelsea 36 70
4. Tottenham 37 68
5. Arsenal 37 66
6. M. United 37 58
7. West Ham United 37 56
8. Wolverhampton Wanderers 37 51
9. Leicester City 36 48
10. Brighton 37 48
11. Brentford 37 46
12. Newcastle 37 46
13. Crystal Palace 36 45
14. Aston Villa 36 44
15. Southampton 36 40
16. Everton 36 36
17. Leeds United 37 35
18. Burnley 36 34
19. Watford 37 23
20. Norwich City 37 22
Takımlar O P
1. Real Madrid 37 85
2. Barcelona 37 73
3. Atletico Madrid 37 68
4. Sevilla 37 67
5. Real Betis 37 64
6. Real Sociedad 37 62
7. Villarreal 37 56
8. Athletic Bilbao 37 55
9. Osasuna 37 47
10. Celta Vigo 37 46
11. Valencia 37 45
12. Rayo Vallecano 37 42
13. Espanyol 37 41
14. Getafe 37 39
15. Elche 37 39
16. Granada 37 37
17. Mallorca 37 36
18. Cadiz 37 36
19. Levante 37 32
20. Deportivo Alaves 37 31

Gelişmelerden Haberdar Olun

@