15.02.2020, 11:18

5 adımda Ofiste sağlıklı beslenme

Mesai saatlerinin uzaması ya da aralıksız toplantılar ofiste beslenmenizi zorlaştırıyor mu? Önünüze ilk konan kuru pasta, poğaça gibi atıştırmalıklara hayır diyemiyor musunuz ya da sabah kahvaltıya vakit bulamayıp poğaçayla mı geçiştiriyorsunuz? Bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istiyor fakat nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız bu 5 adımı takip ederek başlayabilirsiniz.

1) Haftalık plan yapın

Önceden hazırlıklı olmak ofiste sağlıklı beslenme sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları bir sonraki haftanın kahvaltı menüsü ve ara öğün için atıştırmalıklarını belirleyin ve 1 haftalık alışverişinizi yapın.

2) Evde hazırlık yapın

Planlamayı yaptıktan sonra sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Her akşam bir sonraki günün ara öğünleri ve kahvaltısını hazırlayıp paketleyin ve buzdolabına kaldırın tek yapmanız gereken evden çıkarken yanınıza almak.

3) Kahvaltı rutini belirleyin

Sabah ne yiyeceğim diye düşünmek sizi yorup kararsız yapabilir ve hızlı seçenek olan poğaça ve börek gibi hamur işlerine yönlenmenize neden olabilir. Bunun yerine sizin için hazırlaması en basit olan kahvaltı alternatiflerinden 1 veya 2 sini belirleyerek belirli bir süre aynı kahvaltıyı yapmaya çalışın böylece kahvaltı düşünmeye zaman harcamaz, kahvaltı atlama bahanelerini ortadan kaldırmış olursunuz. Sizler için hazırladığım sağlıklı kahvaltı örneklerinden yararlanabilirsiniz.

4) Masanızda su şişesi bulundurun

Masa başında uzun süreler vakit geçiriyorsanız su içmeyi atlayabilirsiniz. Ancak masanızın üzerinde duran bir şişe su içmeyi size sürekli hatırlatacaktır. Hatta şişenin içerisinde 1-2 adet çubuk tarçın, nane yaprakları ve limon dilimleri ya da taze çilek ekleyerek aromalı hale getirip daha keyifli bir içim sağlayabilirsiniz. Yeterli su içmek dikkatinizi artırarak daha rahat çalışmanızı sağlar ve iştah dengesini sağlayarak fazla yemenin önüne geçer.

5) Öğle öğününü atlamayın

Yeterli ve dengeli bir öğle yemeği öğleden sonra uyku basmalarını önler, iş veriminizi artırır ve akşam yemeği sonrası gerçekleşen tatlı krizlerinin önüne geçer. Öğle yemeklerinde ağır hamur işlerinden, kızartmalardan, pirinçpilavı , patates, beyaz ekmek ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren) karbonhidratlardan uzak durun. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri seçmek en doğru yaklaşımdır ancak ekmek yerine; bulgur pilavı ya da kremasız ve unsuz çorbaları da tercih edebilirsiniz.

Akşam yemeğinde yiyeceğiniz yemeklere göre öğlen protein ağırlıklı ya da sebze ağırlıklı bir menü seçebilirsiniz. Burada tokluk sürenizi uzatmak içinse sebze seçiyorsanız yanına bir yoğurt kaynağı, et seçiyorsanız yanına salata ya da ızgara sebze eklemek dengeyi sağlamak için minik ama etkili yöntemlerdir.

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

1 haşlanmış yumurta

1dilim peynir

½ avokado

1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
3-4 kaşık yulaf ezmesi*
1 kâse yoğurt/1 bardak süt
1 porsiyon meyve
2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem/fındık*

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir *
5-10 zeytin
Domates-salatalık-yeşillik
1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
2 dilim ekmek
2-3 dilim peynir
Mevsim yeşillikleri ile yapılmış sandviç

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
3-4 adet kuru kayısı/erik ya da 1-2 adet kuru incir*
10-15 adet badem/fındık ya da fıstık*

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 dilim ekmek
1 dilim peynir
1 meyve

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 porsiyon meyve
1 bardak kefir

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 çay bardağı leblebi
2 kuru kayısı + 2 ceviz

Ofiste sağlıklı öğle yemeği seçenekleri
Protein ağırlıklı menü
3-4 köfte kadar ızgara et/tavuk ya da 200-300g balık *

salata

1-2 dilim ekmek *

Sebze ağırlıklı menü
1 porsiyon sebze yemeği
1 kase yoğurt/cacık/ayran
1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı *


* besinlerin porsiyon miktarı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerine göre değişebilmektedir.

Yorumlar (0)
24°
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
Göktürk'ün en önemli sorunu nedir?
Namaz Vakti 24 Temmuz 2021
İmsak 03:56
Güneş 05:45
Öğle 13:16
İkindi 17:12
Akşam 20:36
Yatsı 22:17
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30

Gelişmelerden Haberdar Olun

@