04.01.2022, 11:18

5 adımda Ofiste sağlıklı beslenme

Mesai saatlerinin uzaması ya da aralıksız toplantılar ofiste beslenmenizi zorlaştırıyor mu? Önünüze ilk konan kuru pasta, poğaça gibi atıştırmalıklara hayır diyemiyor musunuz ya da sabah kahvaltıya vakit bulamayıp poğaçayla mı geçiştiriyorsunuz? Bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istiyor fakat nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız bu 5 adımı takip ederek başlayabilirsiniz.

1) Haftalık plan yapın

Önceden hazırlıklı olmak ofiste sağlıklı beslenme sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları bir sonraki haftanın kahvaltı menüsü ve ara öğün için atıştırmalıklarını belirleyin ve 1 haftalık alışverişinizi yapın.

2) Evde hazırlık yapın

Planlamayı yaptıktan sonra sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Her akşam bir sonraki günün ara öğünleri ve kahvaltısını hazırlayıp paketleyin ve buzdolabına kaldırın tek yapmanız gereken evden çıkarken yanınıza almak.

3) Kahvaltı rutini belirleyin

Sabah ne yiyeceğim diye düşünmek sizi yorup kararsız yapabilir ve hızlı seçenek olan poğaça ve börek gibi hamur işlerine yönlenmenize neden olabilir. Bunun yerine sizin için hazırlaması en basit olan kahvaltı alternatiflerinden 1 veya 2 sini belirleyerek belirli bir süre aynı kahvaltıyı yapmaya çalışın böylece kahvaltı düşünmeye zaman harcamaz, kahvaltı atlama bahanelerini ortadan kaldırmış olursunuz. Sizler için hazırladığım sağlıklı kahvaltı örneklerinden yararlanabilirsiniz.

4) Masanızda su şişesi bulundurun

Masa başında uzun süreler vakit geçiriyorsanız su içmeyi atlayabilirsiniz. Ancak masanızın üzerinde duran bir şişe su içmeyi size sürekli hatırlatacaktır. Hatta şişenin içerisinde 1-2 adet çubuk tarçın, nane yaprakları ve limon dilimleri ya da taze çilek ekleyerek aromalı hale getirip daha keyifli bir içim sağlayabilirsiniz. Yeterli su içmek dikkatinizi artırarak daha rahat çalışmanızı sağlar ve iştah dengesini sağlayarak fazla yemenin önüne geçer.

5) Öğle öğününü atlamayın

Yeterli ve dengeli bir öğle yemeği öğleden sonra uyku basmalarını önler, iş veriminizi artırır ve akşam yemeği sonrası gerçekleşen tatlı krizlerinin önüne geçer. Öğle yemeklerinde ağır hamur işlerinden, kızartmalardan, pirinçpilavı , patates, beyaz ekmek ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren) karbonhidratlardan uzak durun. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri seçmek en doğru yaklaşımdır ancak ekmek yerine; bulgur pilavı ya da kremasız ve unsuz çorbaları da tercih edebilirsiniz.

Akşam yemeğinde yiyeceğiniz yemeklere göre öğlen protein ağırlıklı ya da sebze ağırlıklı bir menü seçebilirsiniz. Burada tokluk sürenizi uzatmak içinse sebze seçiyorsanız yanına bir yoğurt kaynağı, et seçiyorsanız yanına salata ya da ızgara sebze eklemek dengeyi sağlamak için minik ama etkili yöntemlerdir.

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

1 haşlanmış yumurta

1dilim peynir

½ avokado

1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
3-4 kaşık yulaf ezmesi*
1 kâse yoğurt/1 bardak süt
1 porsiyon meyve
2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem/fındık*

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir *
5-10 zeytin
Domates-salatalık-yeşillik
1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
2 dilim ekmek
2-3 dilim peynir
Mevsim yeşillikleri ile yapılmış sandviç

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
3-4 adet kuru kayısı/erik ya da 1-2 adet kuru incir*
10-15 adet badem/fındık ya da fıstık*

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 dilim ekmek
1 dilim peynir
1 meyve

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 porsiyon meyve
1 bardak kefir

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 çay bardağı leblebi
2 kuru kayısı + 2 ceviz

Ofiste sağlıklı öğle yemeği seçenekleri
Protein ağırlıklı menü
3-4 köfte kadar ızgara et/tavuk ya da 200-300g balık *

salata

1-2 dilim ekmek *

Sebze ağırlıklı menü
1 porsiyon sebze yemeği
1 kase yoğurt/cacık/ayran
1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı *


* besinlerin porsiyon miktarı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerine göre değişebilmektedir.

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
Göktürk'ün en önemli sorunu nedir?
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 38 81
2. Fenerbahçe 38 73
3. Konyaspor 38 68
4. Başakşehir 38 65
5. Alanyaspor 38 64
6. Beşiktaş 38 59
7. Antalyaspor 38 59
8. Karagümrük 38 57
9. Adana Demirspor 38 55
10. Sivasspor 38 54
11. Kasımpaşa 38 53
12. Hatayspor 38 53
13. Galatasaray 38 52
14. Kayserispor 38 47
15. Gaziantep FK 38 46
16. Giresunspor 38 45
17. Rizespor 38 36
18. Altay 38 34
19. Göztepe 38 28
20. Ö.K Yeni Malatya 38 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 36 70
2. Ümraniye 36 70
3. Bandırmaspor 36 62
4. İstanbulspor 36 60
5. Erzurumspor 36 58
6. Eyüpspor 36 57
7. Samsunspor 36 51
8. Boluspor 36 50
9. Manisa Futbol Kulübü 36 49
10. Tuzlaspor 36 49
11. Denizlispor 36 49
12. Keçiörengücü 36 48
13. Gençlerbirliği 36 48
14. Altınordu 36 45
15. Adanaspor 36 45
16. Kocaelispor 36 44
17. Bursaspor 36 44
18. Menemen Belediyespor 36 38
19. Balıkesirspor 36 12
Takımlar O P
1. M.City 38 93
2. Liverpool 38 92
3. Chelsea 38 74
4. Tottenham 38 71
5. Arsenal 38 69
6. M. United 38 58
7. West Ham United 38 56
8. Leicester City 38 52
9. Brighton 38 51
10. Wolverhampton Wanderers 38 51
11. Newcastle 38 49
12. Crystal Palace 38 48
13. Brentford 38 46
14. Aston Villa 38 45
15. Southampton 38 40
16. Everton 38 39
17. Leeds United 38 38
18. Burnley 38 35
19. Watford 38 23
20. Norwich City 38 22
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 86
2. Barcelona 38 73
3. Atletico Madrid 38 71
4. Sevilla 38 70
5. Real Betis 38 65
6. Real Sociedad 38 62
7. Villarreal 38 59
8. Athletic Bilbao 38 55
9. Valencia 38 48
10. Osasuna 38 47
11. Celta Vigo 38 46
12. Rayo Vallecano 38 42
13. Elche 38 42
14. Espanyol 38 42
15. Getafe 38 39
16. Mallorca 38 39
17. Cadiz 38 39
18. Granada 38 38
19. Levante 38 35
20. Deportivo Alaves 38 31

Gelişmelerden Haberdar Olun

@