27.09.2018, 11:18

5 adımda Ofiste sağlıklı beslenme

Mesai saatlerinin uzaması ya da aralıksız toplantılar ofiste beslenmenizi zorlaştırıyor mu? Önünüze ilk konan kuru pasta, poğaça gibi atıştırmalıklara hayır diyemiyor musunuz ya da sabah kahvaltıya vakit bulamayıp poğaçayla mı geçiştiriyorsunuz? Bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istiyor fakat nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız bu 5 adımı takip ederek başlayabilirsiniz.

1) Haftalık plan yapın

Önceden hazırlıklı olmak ofiste sağlıklı beslenme sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları bir sonraki haftanın kahvaltı menüsü ve ara öğün için atıştırmalıklarını belirleyin ve 1 haftalık alışverişinizi yapın.

2) Evde hazırlık yapın

Planlamayı yaptıktan sonra sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Her akşam bir sonraki günün ara öğünleri ve kahvaltısını hazırlayıp paketleyin ve buzdolabına kaldırın tek yapmanız gereken evden çıkarken yanınıza almak.

3) Kahvaltı rutini belirleyin

Sabah ne yiyeceğim diye düşünmek sizi yorup kararsız yapabilir ve hızlı seçenek olan poğaça ve börek gibi hamur işlerine yönlenmenize neden olabilir. Bunun yerine sizin için hazırlaması en basit olan kahvaltı alternatiflerinden 1 veya 2 sini belirleyerek belirli bir süre aynı kahvaltıyı yapmaya çalışın böylece kahvaltı düşünmeye zaman harcamaz, kahvaltı atlama bahanelerini ortadan kaldırmış olursunuz. Sizler için hazırladığım sağlıklı kahvaltı örneklerinden yararlanabilirsiniz.

4) Masanızda su şişesi bulundurun

Masa başında uzun süreler vakit geçiriyorsanız su içmeyi atlayabilirsiniz. Ancak masanızın üzerinde duran bir şişe su içmeyi size sürekli hatırlatacaktır. Hatta şişenin içerisinde 1-2 adet çubuk tarçın, nane yaprakları ve limon dilimleri ya da taze çilek ekleyerek aromalı hale getirip daha keyifli bir içim sağlayabilirsiniz. Yeterli su içmek dikkatinizi artırarak daha rahat çalışmanızı sağlar ve iştah dengesini sağlayarak fazla yemenin önüne geçer.

5) Öğle öğününü atlamayın

Yeterli ve dengeli bir öğle yemeği öğleden sonra uyku basmalarını önler, iş veriminizi artırır ve akşam yemeği sonrası gerçekleşen tatlı krizlerinin önüne geçer. Öğle yemeklerinde ağır hamur işlerinden, kızartmalardan, pirinçpilavı , patates, beyaz ekmek ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren) karbonhidratlardan uzak durun. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri seçmek en doğru yaklaşımdır ancak ekmek yerine; bulgur pilavı ya da kremasız ve unsuz çorbaları da tercih edebilirsiniz.

Akşam yemeğinde yiyeceğiniz yemeklere göre öğlen protein ağırlıklı ya da sebze ağırlıklı bir menü seçebilirsiniz. Burada tokluk sürenizi uzatmak içinse sebze seçiyorsanız yanına bir yoğurt kaynağı, et seçiyorsanız yanına salata ya da ızgara sebze eklemek dengeyi sağlamak için minik ama etkili yöntemlerdir.

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

1 haşlanmış yumurta

1dilim peynir

½ avokado

1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
3-4 kaşık yulaf ezmesi*
1 kâse yoğurt/1 bardak süt
1 porsiyon meyve
2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem/fındık*

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir *
5-10 zeytin
Domates-salatalık-yeşillik
1-2 dilim ekmek *

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri
2 dilim ekmek
2-3 dilim peynir
Mevsim yeşillikleri ile yapılmış sandviç

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
3-4 adet kuru kayısı/erik ya da 1-2 adet kuru incir*
10-15 adet badem/fındık ya da fıstık*

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 dilim ekmek
1 dilim peynir
1 meyve

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 porsiyon meyve
1 bardak kefir

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri
1 çay bardağı leblebi
2 kuru kayısı + 2 ceviz

Ofiste sağlıklı öğle yemeği seçenekleri
Protein ağırlıklı menü
3-4 köfte kadar ızgara et/tavuk ya da 200-300g balık *

salata

1-2 dilim ekmek *

Sebze ağırlıklı menü
1 porsiyon sebze yemeği
1 kase yoğurt/cacık/ayran
1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı *


* besinlerin porsiyon miktarı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerine göre değişebilmektedir.

Yorumlar (0)
banner333
banner320
24°
parçalı az bulutlu
banner331
Günün Anketi Tümü
Göktürk'ün sorunları nelerdir
Namaz Vakti 16 Temmuz 2019
İmsak 03:45
Güneş 05:38
Öğle 13:15
İkindi 17:13
Akşam 20:42
Yatsı 22:27
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 34 69
2. Başakşehir 34 67
3. Beşiktaş 34 65
4. Trabzonspor 34 63
5. Malatyaspor 34 47
6. Fenerbahçe 34 46
7. Antalyaspor 34 45
8. Konyaspor 34 44
9. Alanyaspor 34 44
10. Kayserispor 34 41
11. Çaykur Rizespor 34 41
12. Sivasspor 34 41
13. Ankaragücü 34 40
14. Kasımpaşa 34 39
15. Göztepe 34 38
16. Bursaspor 34 37
17. Erzurum BB 34 35
18. Akhisar Bld.Spor 34 27
Takımlar O P
1. Denizlispor 34 72
2. Gençlerbirliği 34 70
3. Hatayspor 34 67
4. Osmanlıspor 34 62
5. Gazişehir Gaziantep 34 59
6. Adana Demirspor 34 58
7. Altınordu 34 57
8. Ümraniye 34 53
9. Boluspor 34 49
10. Altay 34 47
11. İstanbulspor 34 43
12. Adanaspor 34 37
13. Giresunspor 34 36
14. Eskişehirspor 34 35
15. Balıkesirspor 34 34
16. Afjet Afyonspor 34 30
17. Elazığspor 34 25
18. Karabükspor 34 0
Takımlar O P
1. Man City 38 98
2. Liverpool 38 97
3. Chelsea 38 72
4. Tottenham 38 71
5. Arsenal 38 70
6. M. United 38 66
7. Wolverhampton 38 57
8. Everton 38 54
9. Leicester City 38 52
10. West Ham 38 52
11. Watford 38 50
12. Crystal Palace 38 49
13. Newcastle 38 45
14. Bournemouth 38 45
15. Burnley 38 40
16. Southampton 38 39
17. Brighton 38 36
18. Cardiff City 38 34
19. Fulham 38 26
20. Huddersfield 38 16
Takımlar O P
1. Barcelona 38 87
2. Atlético Madrid 38 76
3. Real Madrid 38 68
4. Valencia 38 61
5. Getafe 38 59
6. Sevilla 38 59
7. Espanyol 38 53
8. Athletic Bilbao 38 53
9. Real Sociedad 38 50
10. Real Betis 38 50
11. Deportivo Alaves 38 50
12. Eibar 38 47
13. Leganés 38 45
14. Villarreal 38 44
15. Levante 38 44
16. Real Valladolid 38 41
17. Celta de Vigo 38 41
18. Girona 38 37
19. Huesca 38 33
20. Rayo Vallecano 38 32

Gelişmelerden Haberdar Olun

@