26.07.2018, 15:48

5 adımda Ofiste sağlıklı beslenme

Mesai saatlerinin uzaması ya da aralıksız toplantılar ofiste beslenmenizi zorlaştırıyor mu? Önünüze ilk konan kuru pasta, poğaça gibi atıştırmalıklara hayır diyemiyor musunuz ya da sabah kahvaltıya vakit bulamayıp poğaçayla mı geçiştiriyorsunuz? Bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istiyor fakat nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız bu 5 adımı takip ederek başlayabilirsiniz.

1) Haftalık plan yapın

Önceden hazırlıklı olmak ofiste sağlıklı beslenme sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları bir sonraki haftanın kahvaltı menüsü ve ara öğün için atıştırmalıklarını belirleyin ve 1 haftalık alışverişinizi yapın.

2) Evde hazırlık yapın

Planlamayı yaptıktan sonra sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Her akşam bir sonraki günün ara öğünleri ve kahvaltısını hazırlayıp paketleyin ve buzdolabına kaldırın tek yapmanız gereken evden çıkarken yanınıza almak.

3) Kahvaltı rutini belirleyin

Sabah ne yiyeceğim diye düşünmek sizi yorup kararsız yapabilir ve hızlı seçenek olan poğaça ve börek gibi hamur işlerine yönlenmenize neden olabilir. Bunun yerine sizin için hazırlaması en basit olan kahvaltı alternatiflerinden 1 veya 2 sini belirleyerek belirli bir süre aynı kahvaltıyı yapmaya çalışın böylece kahvaltı düşünmeye zaman harcamaz, kahvaltı atlama bahanelerini ortadan kaldırmış olursunuz. Sizler için hazırladığım sağlıklı kahvaltı örneklerinden yararlanabilirsiniz.

4) Masanızda su şişesi bulundurun

Masa başında uzun süreler vakit geçiriyorsanız su içmeyi atlayabilirsiniz. Ancak masanızın üzerinde duran bir şişe su içmeyi size sürekli hatırlatacaktır. Hatta şişenin içerisinde 1-2 adet çubuk tarçın, nane yaprakları ve limon dilimleri ya da taze çilek ekleyerek aromalı hale getirip daha keyifli bir içim sağlayabilirsiniz. Yeterli su içmek dikkatinizi artırarak daha rahat çalışmanızı sağlar ve iştah dengesini sağlayarak fazla yemenin önüne geçer.

5) Öğle öğününü atlamayın

Yeterli ve dengeli bir öğle yemeği öğleden sonra uyku basmalarını önler, iş veriminizi artırır ve akşam yemeği sonrası gerçekleşen tatlı krizlerinin önüne geçer. Öğle yemeklerinde ağır hamur işlerinden, kızartmalardan, pirinçpilavı , patates, beyaz ekmek ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren) karbonhidratlardan uzak durun. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri seçmek en doğru yaklaşımdır ancak ekmek yerine; bulgur pilavı ya da kremasız ve unsuz çorbaları da tercih edebilirsiniz.

Akşam yemeğinde yiyeceğiniz yemeklere göre öğlen protein ağırlıklı ya da sebze ağırlıklı bir menü seçebilirsiniz. Burada tokluk sürenizi uzatmak içinse sebze seçiyorsanız yanına bir yoğurt kaynağı, et seçiyorsanız yanına salata ya da ızgara sebze eklemek dengeyi sağlamak için minik ama etkili yöntemlerdir.

Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri

1 haşlanmış  yumurta

1dilim peynir

½ avokado

1-2 dilim ekmek *

3-4 kaşık yulaf ezmesi*

1 kase yoğurt/1 bardak süt

1 porsiyon meyve

2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem/fındık*

1 haşlanmış yumurta

  1-2 dilim  peynir *

  5-10 zeytin

 domates-salatalık-yeşillik

 1-2 dilim ekmek *

2 dilim ekmek

2-3 dilim peynir

mevsim yeşillikleri ile yapılmış sandviç

Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri

3-4 adet kuru kayısı/erik ya da 1-2 adet kuru incir*

10-15 adet badem/fındık ya da fıstık*

1 dilim ekmek

1 dilim peynir

1 meyve

1 porsiyon meyve

1 bardak kefir

1 çay bardağı leblebi

2 kuru kayısı + 2 ceviz

Ofiste sağlıklı öğle yemeği seçenekleri

protein ağırlıklı menü

sebze ağırlıklı menü

3-4 köfte kadar ızgara et/tavuk ya da 200-300g balık *

salata

1-2 dilim ekmek *

1 porsiyon  sebze yemeği

1 kase yoğurt/cacık/ayran

1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı *

* besinlerin porsiyon miktarı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerine göre değişebilmektedir.

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
Göktürk'ün en önemli sorunu nedir?
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 37 81
2. Fenerbahçe 37 70
3. Konyaspor 37 67
4. Başakşehir 37 62
5. Alanyaspor 37 61
6. Beşiktaş 37 58
7. Antalyaspor 37 58
8. Karagümrük 37 57
9. Adana Demirspor 37 52
10. Sivasspor 37 51
11. Galatasaray 37 51
12. Kasımpaşa 37 50
13. Hatayspor 37 50
14. Kayserispor 37 47
15. Giresunspor 37 45
16. Gaziantep FK 37 43
17. Rizespor 37 36
18. Altay 37 34
19. Göztepe 37 28
20. Ö.K Yeni Malatya 37 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 35 67
2. Ümraniye 35 67
3. Bandırmaspor 35 61
4. İstanbulspor 35 59
5. Erzurumspor 35 58
6. Eyüpspor 35 54
7. Manisa Futbol Kulübü 36 49
8. Tuzlaspor 35 49
9. Samsunspor 35 48
10. Gençlerbirliği 35 48
11. Keçiörengücü 35 48
12. Boluspor 35 47
13. Denizlispor 35 46
14. Altınordu 35 45
15. Adanaspor 35 45
16. Bursaspor 35 41
17. Kocaelispor 35 41
18. Menemen Belediyespor 35 38
19. Balıkesirspor 35 12
Takımlar O P
1. M.City 37 90
2. Liverpool 36 86
3. Chelsea 36 70
4. Tottenham 37 68
5. Arsenal 37 66
6. M. United 37 58
7. West Ham United 37 56
8. Wolverhampton Wanderers 37 51
9. Leicester City 36 48
10. Brighton 37 48
11. Brentford 37 46
12. Newcastle 37 46
13. Crystal Palace 36 45
14. Aston Villa 36 44
15. Southampton 36 40
16. Everton 36 36
17. Leeds United 37 35
18. Burnley 36 34
19. Watford 37 23
20. Norwich City 37 22
Takımlar O P
1. Real Madrid 37 85
2. Barcelona 37 73
3. Atletico Madrid 37 68
4. Sevilla 37 67
5. Real Betis 37 64
6. Real Sociedad 37 62
7. Villarreal 37 56
8. Athletic Bilbao 37 55
9. Osasuna 37 47
10. Celta Vigo 37 46
11. Valencia 37 45
12. Rayo Vallecano 37 42
13. Espanyol 37 41
14. Getafe 37 39
15. Elche 37 39
16. Granada 37 37
17. Mallorca 37 36
18. Cadiz 37 36
19. Levante 37 32
20. Deportivo Alaves 37 31

Gelişmelerden Haberdar Olun

@